Le sucre
D’après le sondage, réalisé sur l’Instagram du club il y a quelques semaines, certains d’entre vous voulaient aborder le sujet du « sucre ». L’ayant déjà évoqué dans une précédente rubrique, je vais m’attarder aujourd’hui sur l’impact du sucre sur notre cerveau, notre corps et notre comportement. Je vais cibler davantage le fructose dit « ajouté ».
Qu’est-ce que le fructose ?
Le fructose est un sucre simple (« sucre rapide »), on le retrouve principalement dans le miel et les fruits, mais surtout dans les produits industriels, où on parle de fructose « ajouté ».
Idée reçue : le fructose vient du fruit donc il est bon pour la santé. FAUX !
Le fructose peut être :
· D’origine naturelle (fruit) : ici le fructose est souvent accompagné d’anti-oxydants, de fibres, de vitamine C, de minéraux, ce qui compense ses éventuels effets néfastes pour la santé. Le fructose contenu dans un fruit représente environ 1% du poids du fruit. Il est donc sans danger. Il est important de consommer des fruits dits « bruts », sans transformation, 2 à 3x / jour.
· Ajouté à un produit : par exemple dans une boisson sucrée type jus de fruits, le fructose ajouté représente environ 50% du poids de la boisson. En trop grande quantité, il est dangereux pour la santé.
Et pendant la digestion, il se passe quoi ?
Contrairement au glucose, qui lui est directement absorbé à des fins énergétiques, le fructose a besoin d’être transformé pour que le corps puisse l’utiliser. Il doit d’abord passer par le foie pour être convertis en glucose ou en d’autres produits métaboliques. Pour résumer son action après cette conversion, le fructose va désactiver les signaux de l’organisme pour « arrêter de manger », il va impacter la sécrétion de certaines hormones impliquées dans la digestion. Donc l’effet « satiété » ne sera pas déclenché, ce qui peut mener à une surconsommation calorique en continuant encore et encore de manger.
Quelles sont les conséquences d’une surconsommation de fructose « ajouté » ?
Le fait de manger trop de fructose « ajouté » (jus de fruits/légumes industriels, céréales du petit-déjeuner, bonbons, pizzas industrielles, sodas, biscuits industriels…) peut entraîner :
– De l’hypertension artérielle
– De la résistance à l’insuline (diabète)
– Des maladies rénales
– L’inflammation de l’organisme
– Des maladies neurodégénératives
– De l’athérosclérose (= artères bouchées)
– Une NASH : stéatohépatite non alcoolique (= maladie du foie)
– …
Qu’est-ce qu’il se passe quand on mange trop de sucre ?
L’ingestion d’aliments apporte de l’énergie pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Lors de ces ingestions, le système de récompense s’active, au niveau de notre cerveau. Ce système gère naturellement nos désirs et nos émotions musique, nourriture, plaisirs de la vie…). Aujourd’hui, la « récompense » devient un désavantage lorsque les produits savoureux, de mauvaise qualité, sont disponibles en quantité illimitée.
L’excès de sucre apporte des changements dans l’activité du système de récompense, ce qui pousse jusqu’à la dépendance. Comme vu plus haut, on observe aussi un dérèglement hormonal qui modifie le couple faim/satiété, ce qui amène à la consommation d’aliments alors que notre corps n’en a pas besoin.
Illustration :
Ø Chez une personne n’ayant subi aucune modification du système de récompense : elle ingère un produit sucré => le système de récompense s’active => la personne est satisfaite => arrêt de la prise alimentaire.
Ø Chez une personne ayant subi des modifications ce se système (car surconsommation de sucre) : elle ingère un produit sucré => dérèglement du système de récompense => la personne n’est pas satisfaite, pas d’hormone de satiété libérée => donc suralimentation, risque de compulsions de sucres et de graisses
Quand on ingère trop de produits sucrés, notre corps ne sait plus quoi en faire car nos besoins sont déjà satisfaits. Ce trop plein de sucre est alors transformé en tissus adipeux (=gras). Malgré ce mécanisme de mise en réserve, la consommation de sucre n’entraîne pas à elle seule la prise de poids, il en va de même pour les graisses. En consommant des produits contenant la combinaison des deux, comme les aliments transformés (pizzas, glaces…) la prise de poids est inévitable. Le gras associé au sucre augmente l’appétence (l’objectif est de satisfaire ses besoins, ses instincts), donc pousse à la surconsommation.
Ce qu’il faut retenir :
– La consommation excessive de produits sucrés, gras et transformés est néfaste pour la santé.
Cela modifie nos systèmes de régulation, ce qui entraîne différentes pathologies, la prise de poids, la dépendance…
– Manger max 2 à 3 fruits (bruts) par jour.
– Limiter au maximum les produits transformés (jus de fruits, glaces, biscuits industriels…) et les garder uniquement pour le plaisir.
– Favoriser les produits complets comme les céréales complètes, les légumineuses, le pain complet…